臥推基本功:握槓技巧

  “精英者和普通人的區別在於基本功!”

  相信這句話放在運動健身領域是最好的見證!優秀的訓練者往往掌握了正確的姿勢和技術,這便和其他訓練者拉開了差距。

  在臥推這個人人都愛的訓練動作中!這句話顯得尤為突出!全世界那麼多健身房!臥推是被使用次數和頻率最高的訓練動作!

  但是!對於大部分訓練者來說!他們的臥推姿勢和技術絕對是糟糕的。

  只有具備了適當的臥推技術,你就能獲得巨大的成績提高。

  而今天要給大家介紹的是槓鈴臥推的基本技巧:如何握槓!

  1.握距

  進行傳統臥推時,握距並沒有一個標准答案,每個人骨架都不一樣,過窄或過寬都不好!

  但有一個評判標准大家可以參考:在動作最低點時,大臂與軀干成角約45度,手腕正好在手肘上方,從正面或側面看,小臂接近垂直於地面。

  小臂如果沒有垂直地面,這會在讓你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免槓鈴往前或往後落下。同時受傷的風險也會增加!

  最常見的兩個錯誤:

  2.手腕姿勢

  手腕的姿勢是臥推中非常重要的一點,可能對於新手來說,舉得比較輕,手腕的姿勢好像無關重要,但隨著臥推的重量開始大,如果手腕姿勢錯誤,小則削弱臥推重量,重則造成關節損傷

  錯誤的抓槓方式:腕關節遠離中立位,導致手腕收到壓迫!

  前後壓迫:手腕太往後卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心,讓腕關節受到壓迫。導致受傷

  左右壓迫:讓你的手腕外側過度擠壓,內側過度拉扯。大重量啞鈴臥推時容易導致手腕受傷!

  正確的姿勢:讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向後,向側方彎屈手腕,確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線,以承擔槓鈴大部份的重量。

  3.全握和半握

  全握

  握法:四指位於一側,大拇指位於另一側,雙手緊緊握住。

  優勢:安全,消除了鈴桿滑落的危險;可以承受更大的重量。

  缺陷:在大重量時,手腕截面與鈴桿必然形成一定的夾角(手心略有向體側外展),從而導致上臂肱骨相對肩部也有一定的旋轉偏移,可能對肩部造成一種潛在的傷害。

  半握

  握法大拇指及其他四指都在槓鈴桿的同一側。

  優勢:由於腕部截面與鈴桿保持方向一致,從而肩部與肱骨也處於相對自然的位置,有利於保護肩部。

  半握相對於鎖握有個不可比擬的優勢:半握可以保證前臂骨的截面與槓鈴桿保持吻合,可以最大化手腕與鈴桿的接觸面。也更有利於胸肌收縮!

  弊端:大重量時比較危險,容易脫落;對手腕壓力較大。

  總結:鎖握和半握在臥推中都是經常使用的方法!不過建議新手(動作熟練度不夠)最好採用鎖握的方法!這樣更安全!

  有經驗,技術好的選手半握也是不錯的選擇!但是在沖擊大重量的時候還是鎖握比較安全一點!

參考來源

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